Плейстейшен 4 или иксбокс ван что лучше. Игровая приставка Microsoft Xbox one - «Что лучше купить Xbox One или PS4? PS4 или Xbox One? ». Выбор за вами

Здоровый образ жизни - это не просто модное увлечение. Для следование принципам сохранения здоровья, бодрости духа и, как следствие, внешней привлекательности стало необходимостью. А посещение фитнес-центров, утренние пробежки по аллеям парка, походы выходного дня, лыжи и велосипед - повседневная реальность для множества девчонок и парней. Причем здорового образа жизни придерживаются не только молодые люди, но и пожилые.

Посещение фитнес-клуба и разнообразные тренировки девушки используют (главным образом, но далеко не единственным) для похудения и обретения стройности фигуры. Известно множество программ, рассчитанных для достижения поставленных целей, есть и разные дисциплины и виды спорта.

Весьма интересен с точки зрения здорового образа жизни относительно новый вид спорта - кроссфит. От фитнеса он отличается тем, что при кроссфите уделяют главное внимание не внешности человека, как в фитнесе, а функциональным, физическим возможностям организма. Иначе говоря, все упражнения приводят к всестороннему развитию спортсмена, к существенному улучшению множества показателей, таких, например, как сила, выносливость, мощь и внешность. И в этом - основное отличие от других видов спорта, имеющих более узкую направленность, вплоть до определенных групп мышц.

Для любителей и тем более любительниц здорового образа жизни занятия кроссфитом подходят гораздо больше, чем скажем, пауэрлифтинг или бег на длинные дистанции. Эти дисциплины куда больше годятся для профессиональных спортсменов, нацеленных на результат и зарабатывание больших денег, нежели для повседневной жизни большинства людей. Кроссфит же, напротив, нацелен на куда более эффективную подготовку к реальным жизненным ситуациям, к таким, например, как подъем и перетаскивание каких-то тяжестей, то есть к выполнению повседневных задач. Соответственно, в программы кроссфита включают:

перенос разного рода отягощений на разные расстояния;
переворачивание тяжелых покрышек;
прыжки;
упражнения со свободными весами;
лазание по канату;
занятия на гребном тренажере;
многие другие.

Целевые упражнения на развитие определенных групп мышц в кроссфите не применяются.

И еще одно важное замечание. Тренировки во время занятий проходят с очень высокой интенсивностью, на выполнение упражнения дается четверть часа. При этом упражнения выполняются по кругу, то есть прдряд с минимально возможным отдыхом между ними.

ВАЖНЫЙ ВЫВОД: тренировки в кроссфите функциональны, то есть их главная цель - повысить общий уровень физической подготовки атлета, улучшить состояние его здоровья, повысить тонус и обрести красивую, стройную фигуру.

Что такое функциональная тренировка

Функциональными называются тренировки, целью которых является возможность развивать большую мощность. В частности, это необходимо, чтобы девушка могла без труда перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния. Если вспомнить, как часто женщинам приходится таскать из магазина огромные пакеты с продуктами, то станет ясно, что все имеющиеся в кроссфите базовые упражнения нацелены именно на достижение предельной функциональности, то есть имеют практическую направленность.

Что же касается заимствованных из пауэрлифтинга и бодибилдинга упражнений вроде подъема штанги на бицепс и огромного большинства занятий с силовыми тренажерами, то они в кроссфите абсолютно неприменимы. Остаются же только те упражнения, которые призваны обеспечить и хорошо развить самую важную часть физических способностей человека из всех, которые могут понадобиться в реальных жизненных ситуациях - мощность.

ЭТО ВАЖНО. Основополагающее отличие функциональных тренировок в кроссфите - вариативность упражнений. Изменять в упражнениях можно и даже нужно практически все поддающиеся изменениям параметры, в том числе и время отдыха. В этом - значительная часть секрета успеха.

Кроссфит как вид спорта набрал к настоящему времени огромную популярность. И это вполне объяснимо именно его практической направленностью и нацеленностью на подготовку к реальным жизненным ситуациям. Занятия этим видом любительского спорта не только помогут обрести нужную форму и уверенность, но и (вполне возможно) смогут спасти жизнь себе и попавшим в беду людям.

Кроссфит: программы тренировок для девушек

Программа тренировок в этом виде спорта заметно отличается от программ в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге. Самое главное отличие заключается в вариативности, многовариантности. Более того, изменять программу перед каждым новым занятием не только можно, но и нужно, коль скоро целью занятий является возможно более разностороннее развитие всего организма.

И самое главное: подобного рода изменения, как и функциональные тренировки в целом, призваны подготовить, приучить организм к взрывным нагрузкам - настоящим, встречающимся в реальной жизни и предсказать которые не представляется возможным.

Именно поэтому в занятия кроссфитом столь широко используются нагрузки, по-настоящему шокирующие организм, делающие человека мощнее, сильнее, выносливее. Со стороны они могут даже показаться взывающими, абсолютно неприемлемыми для девушек и странными, но на самом деле, особенно под присмотром опытного руководителя, они принесут огромную пользу всему организму. А заодно и обеспечат красивую фигуру без единого грамма неприятных отложений.

При выборе программы не пугайтесь кажущейся сложности и возможной «странности» упражнений. Все они специально рассчитаны на достижение желаемого результата и при помощи индивидуального тренера вполне посильны. Только не пытайтесь заниматься самостоятельно, на свой страх и риск.

Теперь можно рассмотреть в качестве примера несколько конкретных программ тренировок для девушек. Наиболее распространенными в кроссфите являются базовые упражнения на развитие суставов, выпрыгивания и спринты. Сама функциональная тренировка представляет собой небольшой комплекс специализированных упражнений, выполняемых по кругу с минимальным отдыхом. Комплексы можно изменять, варьировать, смешивать от тренировки к тренировке, повышая тем самым эффективность занятий.

В зависимости от уровня подготовки атлета комплекс можно выполнить от трех до шести раз по кругу с маленьким перерывом на отдых или без перерыва.

В качестве примера приведем два комплекса несложных упражнений. Упражнения из них можно переставлять по порядку, перемещать из одного комплекса в другой, - словом, делать с ними все, что угодно.

Комплекс первый:

подтягивания - 10 повторений;
отжимания - 20 повторений;
выпрыгивания - 20 повторений.

Комплекс второй:

отжимания от пола или скамьи - 30 повторений;
приседания без дополнительного веса - 40 повторений;
подъемы ног в положении на турнике.

Эти два комплекса можно широко варьировать, добавлять в них другие упражнения вроде перетаскивания тяжестей и прочее. На их основе можно составить огромное множество других комплексов.

ВАЖНО: при усталости нельзя останавливаться и прерывать запланированный круг. Лучше остановиться на 10 секунд на отдых, после чего доделать все нужные повторения.

Важное в программах тренировок

При составлении программы необходимо обращать внимание на то, чтобы не выполнялись подряд упражнения на одни и те же группы мышц. Скажем, после отжимания на скамье не стоит отжиматься на брусьях - второе упражнение качественно выполнено уже не будет. Более того, не стоит один и тот же комплекс выполнять во время «соседних» тренировок.

Все упражнения в этом виде спорта можно разделить (условно, конечно) на четыре больших группы:

аэробные упражнения;
толкающие;
тянущие;
упражнения на развитие ног.

Составляя комплекс, необходимо тщательно следить за тем, чтобы все упражнения обязательно были из разных групп, иначе эффективность и функциональность тренировки будут заметно снижены.

Несколько эффективных упражнений в кроссфите

Одним из наиболее мощных и эффективных упражнений в кроссфите является бурпи. Его самая характерная особенность - возможность выполнять в домашних условиях. При этом можно выполнять его «в чистом виде» или используя дополнительный вес.

Техника выполнения бурпи достаточно проста:

исходное положение - присесть, чтобы ноги касались груди;
откинуть ноги назад и встать в упор лежа;

Медленный силовой тренинг и тренажерный зал идеальны для тех, кто хочет подкачать мышцы. Аэробика и другие кардио – для сушки и похудения. Пилатес, фитбол и калланетика – для улучшения координации и повышения выносливости. Тем же, кто хочет улучшить сразу все показатели, приходится проводить в зале ежедневно по нескольку часов, посещая разные виды тренировок.

Чаще всего между двумя и даже тремя «огнями» мечутся девушки, которым хочется похудеть, подкачать мышцы, улучшить гибкость и растяжку. При определенной доле храбрости можно заменить длительные тренировки на CrossFit.

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка поможет похудеть, укрепить мышцы, развить ловкость и гибкость, так как придется очень технично выполнять упражнения со снарядами на высокой скорости.

Можно смело утверждать, что программы тренировок кроссфит помогут девушкам не только похудеть, и подтянуть мышцы, но и нарастить мышечную массу.

Время стандартной программы (WOD’а) – 20 минут, однако оно варьируется от 30 до 80 минут вместе с разминкой и завершающей растяжкой.

Выполнять упражнения этого нового направления фитнеса можно в группе, с персональным тренером или самостоятельно в зале, на улице и дома.

Таким образом, увильнуть от занятия не удастся даже во время отпуска или из-за непредвиденных обстоятельств, когда попасть в зал не получается.

Занятие по CrossFit’у

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
WOD (программа) от 20 до 60 минут;
заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах :

3 дня тренировки/1 день отдыха;
5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

В занятии должны присутствовать упражнения

«толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
«тянущие» (тяги и подтягивания);
«ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
«кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Толкающие

отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
жим штанги из-за головы или с груди стоя.

Тянущие

Ноги

выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

Кардио

бёрпи;
скакалка;
гребля (тренажер);
запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы.
Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи. Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

Виды тренинга для разного результата

Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

Прогаммы для похудения

Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.

Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

Главное условие – строгое соблюдение режима питания.
Есть необходимо за 3 часа до тренировки и только через 3 после. Придется отказаться от сдобы, полуфабрикатов и сладостей, составив меню из каши на воде, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы и яиц. Подробное меню .

Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.

WOD Энни:

прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
подъем туловища.

Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

WOD Келли:

бег на 400 м,
30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.

WOD Челси:

5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.

1 раунд нужно выполнить за 1 минут.
Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с Синди , которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.

Также прекрасно подойдут Энджи , Мёрф и Джеки .

При таких тренировках необходимо для лучшей энерговооруженности организма.

Для тонуса мышц

Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.

WOD Мери:

5 отжиманий;
10 приседаний «пистолетик»;
15 подтягиваний.

За 20 минут предстоит выполнить максимально-возможное количество кругов.

Улучшать показатели придется каждый раз, начав минимум с 3 кругов. Затем реально дойти до 7 и 12 раундов. 15 кругов – это уже соревновательный уровень.

WOD Фрэлен:

бег на 800 м,
15 выбросов с гантелями,
15 подтягиваний.

Этот WOD предполагает 5 раундов и стремление завершить их за максимально короткое время.

Хелен:

бег на 400 м,
21 мах гирей весом 24 кг,
12 подтягиваний.

Необходимо выполнить 3 круга на время. Начните с 18-20 минут и стремитесь к 8 минутам.

Кроссфит программы для набора массы

Кроссфит – отличная тренировка для тех, кто страдает излишней худобой и не может набрать вес, особенно, мышечную массу.

При работе с хорошими весами и правильном питании для роста мышц, первые результаты появятся уже через пару месяцев усиленных тренировок.

WOD’ы стоит выбирать те, которые основаны на раундах, состоящих из 4-5 упражнений. Небольшое число повторений и среднее количество кругов: 3-6.

Это – одни из самых популярных программ, которые для удобства запоминания названы женскими именами.

Самый простой в плане техники и знания снарядов – Барбара.
Это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъёмов корпуса,
50 приседаний.

Отдых между раундами – не более 3 минут. Новичок должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

Кроссфит — популярный вид тренировок среди спортсменов-новичков и профессионалов. Особенно распространенным стал кроссфит для девушек и для женщин, которые стремятся улучшить свою физическую форму, привести мышцы в тонус, увеличить выносливость и силу. Такие тренировки проходят по кругу в интенсивном режиме с минимальными паузами, в быстром темпе.

Кроссфит — новое направление в мире спорта. Заниматься кроссфитом можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Особенности кроссфита

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

(бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
силовые (занятия с гирями и гантелями);
гимнастика;
упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7-10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Упражнения на выносливость в домашних условиях - это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.

Преимущества кроссфита

Тренировка всегда проходит в быстром темпе, на таких занятиях нет времени скучать.
Кроссфит-программы для девушек составлены таким образом, чтобы за время тренировки работали все мышцы.
Для занятий не нужны специальные тренажеры и абонемент в спортзал — достаточно иметь под рукой несколько гантелей и ящик/скамейку.
Регулярные занятия кроссфитом тренируют выносливость и ловкость, интенсивные упражнения особенно хороши для похудения и др.

Правила занятий

Те, кто еще не знает, что такое кроссфит для женщин или девушек, должен обязательно ознакомиться с основными правилами тренировок:

Нагрузка на каждом последующем занятии должна увеличиваться, а не уменьшаться.
Перед тренировкой обязательно нужно делать разогревающие упражнения, а после — растяжку.
Отдыхать можно только после прохождения одного круга тренировки, между отдельными упражнениями — нельзя.
Во время занятий не рекомендуется пить много воды.
Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Оптимальный распорядок занятий — через день.
На каждой тренировке нужно выкладываться максимально сильно, не жалеть себя.
Каждое новое занятие должно включать в себя новые упражнения.

Тренировочные программы

Для девушек — примерный план круговых занятий, который нужно выполнять за одну тренировку. Однако вовсе не обязательно слепо следовать прописанным занятиям. Составлять план тренировок можно самостоятельно, ориентируясь на наличие/отсутствие спортивного инвентаря, место проведения занятий и собственные силы.

Кроссфит-программа для начинающих девушек состоит из несложных упражнений, ниже представлен примерный план тренировки на неделю:

первый день — приседания (15 раз), отжимания от пола (10 раз), подтягивания на турнике (6 раз);
второй день — подъем гантелей (15 раз), бег с ускорением на дистанцию 200-400 метров; подтягивания (6 раз);
третий день — приседания с выпрыгиванием (10 раз), подтягивания (10 раз), отжимания (10 раз).

Для начинающих спортсменок такой недельной тренировки будет достаточно, дальше можно добавлять другие упражнения. Занятия можно делать на время — стараться за каждую последующую тренировку побить рекорд предыдущей, или выполнять круговые упражнения за определенный интервал времени, например 15-20 минут.

Важно! Занимаясь кроссфитом, не нужно ждать результатов сразу после тренировки. Чтобы привести тело в форму, заниматься придется несколько недель/месяцев.

прыжки на скакалке;

отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);

выпады;

подтягивания;
бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
махи гантелями, гирями;
запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Важно! Для прыжков через опору можно использовать специальный ящик с песком, скамейку или шину.

Наиболее популярные упражнения в кроссфите для девушек — бурпи, подъемы штанги/гантелей, отжимания в L-позе (вниз головой), подтягивания на турнике.

Многие тренеры советуют заниматься кроссфитом девушкам и женщинам с лишним весом и проблемной фигурой, так как именно такие тренировки позволяют сбросить ненужные килограммы, равномерно прокачать все мышцы тела и привести фигуру в порядок. Мужчины чаще всего выбирают тренировки с тяжелыми весами и тренажерные занятия.

Каждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе.

Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить здоровье, то этот вид спорта идеально вам подойдет. Кроссфит для женщин позволяет достигнуть всех этих целей.

Девушки, которые занимаются данным видом спорта, могут похвастаться привлекательной фигурой. При помощи функционального тренинга можно добиться нескольких целей. Основными преимуществами кроссфита являются:

Доступность. Заниматься можно в любых условиях.
Дешевизна. Стоимость снарядов минимальная.
Результат заметен уже после нескольких недель регулярных тренировок.
Упражнения отлично подходят для похудения.
Люди, которые регулярно выполняют базовые элементы кроссфита, укрепляют общее состояние здоровья. Регулярные сезонные болезни теперь не страшны!
Благодаря тренировкам сон и аппетит атлета нормализируются.
Вы получите заряд энергии и бодрости. Особенно актуально это будет для тех дам, которые ведут сидячий образ жизни, а также имеют лишний вес.

Как начать заниматься кросфитом?

Что такое кроссфит? Многие люди, услышавшие новомодное слово, пытаются найти более подробную информацию в Интернете или в специальной литературе. С чего начать новичку? может показаться достаточно серьезной нагрузкой, поэтому очень важно с умом отнестись к первой программе тренировок для девушек.

Перед началом выполнения упражнений вы должны подготовить некоторые снаряды.

. Он станет настоящим помощником при выполнении упражнений на пресс. Конечно, можно тренироваться на полу, но это не очень удобно. Вы должны прочувствовать мышцы живота, а не страдать от жесткого пола.
Гантели . Данный снаряд поможет спортсмену выполнять силовые сеты (подходы). Вы сможете качественно нагрузить торс, мышцы рук и ног, выполнять приседания с дополнительным весом.
Скакалка и . При помощи данных снарядов вы сможете разнообразить тренировочный процесс, выполнять аэробные упражнения и упражнения на координацию.
Турник и брусья . Эффективно подойдут для занятий на свежем воздухе. Можно комбинировать с кроссом и спринтом.
Тумба или прочная коробка . При помощи неё атлет выполняет прыжки, тем самым тренируя мощность ног.

Алгоритм выполнения упражнений

Любая программа тренировок должна начинаться с качественной . Таким образом, вы сможете подготовить ваши суставы и мышцы к будущим нагрузкам. Начать разогревать тело нужно с головы, а затем опускаться вниз. Выполняйте интенсивные движения, а также делайте растяжку. Вам будет достаточно всего 5-10 минут.

После разминки можно приступать к основной программе. Для женщин состоят с ряда разнообразных функциональных суперсетов. Люди, которые занимаются данным видом физических нагрузок, упражняются по системе «фуллбади», это значит, что атлет погружает все части тела за одно занятие.

Примеры наиболее распространенных круговых тренировок

В кроссфите главное интенсивность и разнообразие тренировочного процесса. Вы можете составить для себя программу самостоятельно. Но важно, чтобы за одно занятие атлет нагрузил все группы мышц.

Примеры популярных упражнений, в которых задействованы следующие части тела:

Ноги . Самым популярным и эффективным упражнением является бег. Атлеты могут чередовать с забегами на длинные дистанции. Зимой альтернативой может являться ходьба на лыжах. Эти кардио упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме пробежек активно прыгайте при помощи скакалки, а также выполняйте высокие прыжки на месте. Часто спортсмены, которые занимаются кроссфитом, запрыгивают на специальную тумбу. Если у вас дома есть гантели, то вы можете выполнять приседания с отягощением.
Руки . Для прокачки рук используйте специальные снаряды. Подтягивания обратным хватом помогут укрепить бицепс. В тренинге главное интенсивность, выбирайте только те упражнения, к выполнению которых можно приступить без особой подготовки.
Спина и грудь . Для женщин кроссфит тренинг является отличным способом выправить осанку. Выполняйте отжимания и , а также и жимы гантелей.
Пресс . Регулярно делайте . Всего лишь постояв на локтях и выпрямив ноги пару минут, вы сможете укрепить мышцы живота. Незаменимыми также являются обычные скручивания.

Комбинируйте упражнения, чтобы эффективно проработать все мышечные группы.

Примерный план тренировки

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то будет достаточно выполнять одну-две тренировки за 7 дней. Потом постоянно увеличивайте нагрузку, но не забывайте давать время мышцам для полного восстановления.

Перед занятием составьте план работы на сегодня. Вы должны суметь выполнить все упражнения за «раунд» (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу). Одно занятие может состоять из нескольких раундов.

Пример одного раунда:

Прыжки на скакалке — 1 минута.
Берпи -10 повторений. (Поочередная быстрая смена позиций тела).
– 45 секунд.
25 отжиманий.
Приседания (с гантелями или без).
Прыжки на скакалке – 1 минута.
Скручивания тела – до чувства жжения.
– 40 секунд.

Совсем необязательно постоянно смотреть на часы, нужно чувствовать ритм выполнения программы. Если вы работаете с гантелями, то различные жимы и тяги также должны быть направлены на интенсивную работу. Движения должны быть быстрыми и резкими. Не гонитесь за большими весами. После выполнения одного упражнения сразу приступайте к другому.

Виды занятий

Тренировки в основном состоит из доступных снарядов. В домашних условиях можно и нужно заниматься. Для дополнительной мотивации упражняйтесь в паре с подругой. Так как дома опытного тренера не будет, вам придется самостоятельно отслеживать технику выполнения упражнений. Для наилучшего эффекта посмотрите обучающее видео, которое представлено ниже. Первое время вы можете посещать популярные групповые занятия. Такой опыт даст вам возможность изучить все нужные движения.

Как итог можно сказать, что кроссфит для женщин является отличным и легкодоступным способом держать свое тело в прекрасном состоянии и худеть. После месяца занятий вы уже начнете сбрасывать вес. Мотивация будет зашкаливать. Для достижения наилучших результатов качественный тренинг должен сочетаться со здоровым питанием, а также качественным сном. Таким образом, кроссфит тренировка для девушек станет вашим помощником на пути к глобальным целям!

Наталья Говорова

Время на чтение: 8 минут

А А

Популярность кроссфита, современного вида фитнесса, в нашей стране еще пока только набирает обороты. Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, похудение, наращивание мускулатуры и общее оздоровление. То есть, на обретение здорового и красивого тела. Есть ли смысл в кроссфите, или это — просто дань моде?

Плюсы и минусы кроссфита для девушек

По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.

В чем польза кроссфита?

Воздействие на все группы мышц.
Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
Развитие выносливости организма.
Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
Возможность похудеть и укрепить мышцы.
Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
Отсутствие возрастных ограничений.
Профилактика «старения» суставов.
Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.

Недостатки:

Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
Риск травмирования (разрыв мышц).
Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.

Противопоказания:

Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Болезни суставов.
Варикоз.
Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
Заболевания легких.
Недоразвитость мышц корпуса.
Беременность.
Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
Патологии мышц, суставов и костей.
Перенесенные в недавнем времени операции.

Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.

Что понадобится для тренировок?

Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.

Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:

Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.

Все вопросы о женском кроссфите

От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.

На самые популярные вам ответят специалисты:

Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?

Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.